自粛中は自重トレ ～家でできるトレーニング～
「ん…閉まってる！？」
あなたのお気に入りのジム。まさかの休館中ではありませんか？私ももれなく締め出されました。世界中のマッチョ達が泣いています。
落ち込んでいても仕方ない！昨今の世界的な病気の流行に抗うべく、身体を鍛えましょう。今こそ！
「トレーニングしながら旅します。」
などと書いているのに、全くトレーニング関係の記事をあげていなかったワタクシ。反省と言っては何ですが、私がジムに行けないときにおこなうトレーニングを紹介します。
１．胸
①椅子腕立て伏せ
可動域を大きくとることを意識。椅子の座面よりできる限り下まで、体幹を落とすイメージ。
②ディップス
椅子が二つあればできます。胸だけでなく三頭筋にも効きます。両手で椅子の背もたれをつかんで体を落としていきましょう。
③チューブクロスオーバー
ジムのケーブルクロスオーバーのイメージ。柱などにトレーニングチューブを引っかけて行う。胸がしっかりストレッチされているのを意識。
④あとはひたすら腕立て伏せ
手幅を広めにするなどすれば、効き方も変わってきます。苦しくなってきたら膝を地面について。
２．肩
①逆立ち腕立て
冒頭の写真の通り。私の場合は壁側に腹を向けます。体操選手はそうして鍛える人もいるそうです。おでこが地面につくかつかんかのところまで頑張ります。
②チューブ（サイド、リア）レイズ
ダンベルで行うようなレイズ系をチューブで。
③チューブアップライトロウイング
僧帽筋をねらって。チューブを下から顎まで引き上げます。
④でかボトルフロントレイズ
洗剤など入った10リットルのボトルでフロントレイズ。
３．上腕三頭筋
①ボトルキックバック
身体を地面と平行に。肘を90度の状態から伸ばしきるまで頑張る。
②ベンチディップス
椅子一つでのディップス。顎をあげると頭の重みで負荷が増す。と思う。
③チューブプレスダウン
引っかけるところがあれば…チューブを上から下に引き下げる運動。途中でチューブを交差させてYの字状にしてもいいと思う。
④ナロープッシュアッブ
両手幅を狭めた腕立て伏せ。
４．上腕二頭筋
①チューブアームカール
足でチューブの中間点を踏んで、カールを行う。
②チューブハンマーカール
上腕筋のためのトレーニング。
③反対側の手に抵抗カール
両手でセルフ握手をして。反対側の手に抗うようにカールをしていきます。
④台所持ち上げカール
台所など絶対に持ち上がらないものを持ち上げようと試みる。アイソメトリックトレーニングとなる。
５．背中
①チューブローロー
長座の姿勢で足裏にチューブを引っかける。やや反り腰になり背筋を意識して引っ張る。
②チューブラットプルダウン
頭上の何かにチューブを引っかける。これも反り腰気味で背筋を意識して引く。
③チューブベントオーバーローイング（両手・片手）
前屈みの姿勢。足でチューブを踏み、背筋で引いてくる。
④ひたすら懸垂
つかむところがあれば！
６．脚
①スクワット
②チューブスクワット
足で輪にしたチューブを踏み、肩にもチューブをかけてスクワット。
③ブルガリアンスクワット
片脚を前に出し、もう一方は椅子などに乗せる。スピードスケーターのように屈伸運動を行う。
④ピストルスクワット
片脚スクワット。宙に浮いた側の脚はまっすぐ伸ばす。
⑤シシースクワット
⑥カーフレイズ
踵の上げ下ろし。
⑦自力レッグカール
寝そべる。片脚で逆側に抵抗をかける。太もも裏に負荷を感じるように曲げ伸ばしをする。
⑦チューブデッドリフト
７．あとはひたすら腹筋
最近は某動画投稿サイトが有名ですね。そこに数多くの良いお手本動画があると思うので、上記のもので興味を引くものがあれば、お探しになってみては？
もちろんワタクシに相談頂いてもOKです！
この記事をご覧になった方が、腕立て伏せの一回でもして下さったら…とても嬉しく思います。
ずっと更新をサボっていたのですが…友人の
「一人の読者からすべてが始まる」
という名言に目が覚めました。感謝です。Thank you. Gracias.
今回の写真、数年前に南の島で撮影していただいたものも、多数使わせていただきました。当時ご協力して下さったことに感謝しております。
