そろそろ減量
ダイエットに成功！一か月で6.4kgの減量。パチパチパチ…
4月1日から減量期に入ったワタクシ。
当初は7月のフィジーク（ボディビル系競技）大会に出場を予定していました。（例の感染症の影響で中止になってしまいましたが…）
1月から3月は増量期。筋肉をつける時期。多少の脂肪をまとう事は気にしない。という言い訳をしてガンガン食べていました。
1月1日の私、70.8kg
4月1日の私、76kg
完全にデブ化しましたね。
そして4月1日を境に、減量生活開始！
大会の目標は霞んでしまいましたが、健康面のためにも減量。もしどこかで大会ができるようになったら…いつでも調整に入れるよう減量しよう。
減量の方法は
①摂取カロリーを下げる。
②消費カロリーを上げる。
少なくとも、①か②の一つは行わなくてはいけません。ボディービルダーやフィジーカーの多くの方々の考え方は、減量期にトレーニングの強度は出来る限り維持し、無駄な脂質や糖質の摂取を控えて、摂取カロリーを下げる。そして筋量は維持し、体脂肪を落とすことで減量していくというもの。
私もそれに倣います。ただし3月21日を最後に本宅（ジム）は閉鎖中なので、厳密にはトレーニングの負荷を維持できていないとは思いますが…自重トレーニングやチューブトレーニングでできる限りの負荷はかけていきます。
外出自粛を求められる状況のため、日常生活での消費カロリーも低下しているため、本当に減量できるのか心配でしたが、何はともあれやってみんとあかん！ということで減量開始！
①トレーニングについて
出来ることをやる。
起床直後に20分～30分のランニングとその場でのサーキットトレーニング。
直後に朝食。
直後に1時間半ほどの自重トレーニング・チューブトレーニング。
という流れです。
②食事について
一気に変えました。
3月に食べていたもの
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たんぱく質(g) |
脂質(g) |
炭水化物(g) |
カロリー(kcal) |
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第1食（朝のランニング後） |
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ごはん（炊飯後）500g |
12.5 |
1.5 |
185.5 |
840 |
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牛ハツ（心臓）400g |
66 |
30.4 |
0.4 |
568 |
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野菜 （キャベツ、人参、ブロッコリー、玉ねぎ、トマトなど） |
気にしない！ |
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第2食（朝の筋トレ後） |
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バナナ1本 90g |
0.99 |
0.18 |
20.25 |
77 |
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|
牛ハツ（心臓）400g |
66 |
30.4 |
0.4 |
568 |
|||
|
野菜 （キャベツ、人参、ブロッコリー、玉ねぎ、トマトなど） |
気にしない！ |
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第3食（昼過ぎ） |
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スパゲッティ200g （基本的に麺だけ たまに鶏の足と） |
10.4 |
1.8 |
56.8 |
298 |
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間食（2～3時間に一つ） |
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ゆで卵 5個（全卵） |
36.9 |
30,9 |
0.9 |
453 |
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合計 |
192.79 |
64.28 |
264.25 |
2804 |
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4月1日以降の食事
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たんぱく質(g) |
脂質(g) |
炭水化物(g) |
カロリー(kcal) |
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第1食（朝のランニング後） |
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乾燥状態で 100g |
13.7 |
5,7 |
69,1 |
380 |
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鶏胸肉(皮無し) 250g |
55.75 |
3.75 |
0 |
270 |
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野菜 （キャベツ、人参、ブロッコリー、玉ねぎ、トマトなど） |
気にしない！ |
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|
第2食（朝の筋トレ後） |
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鶏胸肉(皮無し) 250g |
55.75 |
3.75 |
0 |
270 |
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|
野菜 （キャベツ、人参、ブロッコリー、玉ねぎ、トマトなど） |
気にしない！ |
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第3食（昼過ぎ） |
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鶏胸肉(皮無し) 250g |
55.75 |
3.75 |
0 |
270 |
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間食（2～3時間に一つ） |
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ゆで卵 5個（全卵） |
36.9 |
30,9 |
0.9 |
453 |
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合計 |
217.85 |
11.25 |
70 |
1643 |
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3月と4月で比べて
カロリーは2804kcalから1643kcalへと激減。そら痩せるわ…
たんぱく質はなんと192gから217gへと増加しております。これは嬉しい誤算。
オートミールという食品。最初は慣れませんでしたが、
オートミール：水＝２：３
くらいの割合で炊飯器にぶち込み、米と同じように炊飯器のスイッチを入れると、玄米のような食感を覚えるようになりました。
白米に比べ、血糖値の上昇が緩やかだそうです。
あとは牛の心臓を食べなくなり、鶏胸肉に変更したのが大きいですね。こちらでは鶏胸肉、結構高いのが財布に苦しいところですが…
まあ野菜を計算に入れていないなど、テキトーにもほどがあるので、実際には3月も4月もあと200kcalくらいは余計に摂っていると思います。
さらには、ジムでのウエイトトレーニングができないご時世となっていること。家での自重トレーニング・チューブトレーニングでは筋量が落ちているはずです。
ともあれ、体重計信者となれば一応減量に成功したといえるのでは？
65kgぐらいまでは落としたいですね。
今年中は難しいかもしれませんが、もしフィジーク大会が開催予告されればいつでもGO！できるように。
そして落ちた筋肉たちとはジム再開後に再会します。マッスルメモリーを信じます。
一度つけた筋肉は、トレーニングを中断しても、比較的早く元に戻るそうです。
昨年7月の旅行後に私もそれは実感していますので！
追記（チートデイについて）
ボディビル、フィジーク競技者の方々には減量中、「チートデイ」をとる人がおられるそうです。チートデイとは1食だけ好きなものを食べる日。あるいは1日思いっきり好きなものを食べまくる日のことだそう。
単にストレス解消と考える人。
あるいは、
一度高カロリーを摂取することで代謝を上げて、その後の減量を促進させると考える人。
いろいろおられるようです。
私も4月25日に一日、とにかく食べまくるチートデイを設けました。難しいことは考えず、単にストレス解消のつもりでした。
当然、次の日は体重が跳ね上がりましたが、3日後にはほぼ元に戻りました。そしてそれ以降はさらに体重が減少しました。これは嬉しい誤算。
ただ、脂肪を吸収しやすい人、そうでない人など、人それぞれですので、あくまでもそういう場合もあるという程度にお考え下さい。
私はまた5月のどこかで大食いチートデイを取りたいと思います。
